Endlich wieder erholsam schlafen

Das kennt fast jeder, manchmal wälzt man sich schlaflos im Bett herum und fragt sich: Wie soll ich bloß den nächsten Tag überstehen? Heilpraktikerin Helene Kempe hat eine ganze Reihe Tipps gegen schlaflose Nächte...

Einmal einige Nächte schlecht zu schlafen…das ist völlig normal. Wer jedoch in mindestens drei Nächten pro Woche und mehr als einen Monat so schlecht schläft, dass die Lebensqualität beeinträchtigt ist, hat eine Schlafstörung. Dies kann sich auf den gesamten Alltag auswirken. Schlaf ist für uns lebensnotwendig. Er hilft uns, tagsüber aufmerksam und geistig fit zu sein. Wenn wir nicht genug oder erholsam schlafen, können wir uns müde und antriebslos fühlen. Dadurch kann es uns schwerfallen, uns zu konzentrieren, unseren Alltag zu meistern und täglichen Herausforderungen angemessen zu begegnen.

Wir reagieren zum Teil gereizt oder impulsiv und können zu Fehlern neigen. Wer nicht ausreichend schläft hat ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen. Weiterhin schwächt zu wenig Schlaf das Immunsystem und begünstigt damit Infektionskrankheiten. Darüber hinaus ist gesunder und ausreichender Schlaf wichtig für unser Gehirn, er unterstützt Lern- und Gedächtnisprozesse und führt am Tage zu einer ausgeglichenen Stimmung.

Es gibt viele Mittel und Maßnahmen, die helfen können, wieder besser schlafen zu können. Dazu gehört es, die Schlafgewohnheiten zu verändern und Entspannungstechniken anzuwenden. Das können wir selbst tun:

Schlafumgebung
Verbannen Sie Fernseher, Handy, Laptop und Co aus dem Schlafzimmer. Lüften Sie vor dem Zubettgehen noch einmal kräftig durch. Das bringt mehr Sauerstoff und kühlere Temperaturen ins Zimmer.

Die Temperatur sollte bei 15 -18 Grad Celsius liegen.

Schlafrhythmus
Veränderungen in Ihrem Schlaf-Wach-Rhythmus sollten Sie so gering wie möglich halten. Zu starke Schwankungen können Schlaf­störungen verstärken. Stehen Sie möglichst jeden Tag zur selben Zeit auf und gehen Sie möglichst immer um dieselbe Zeit schlafen. Verzichten Sie auf einen Mittagsschlaf.

Abendliche Rituale
Legen Sie sich ein Zubettgeh-Ritual zu, also eine Reihe regelmäßiger, stets in der gleichen Abfolge durchgeführter Handlungen.

Verabschieden Sie zum Beispiel den Tag, indem Sie ein „Glückstagebuch“ führen. Schreiben Sie jeden Abend auf, was Sie Schönes am Tag erlebt haben. Dadurch „gehen“ Sie mit positiven Gedanken in die Nacht. Ein warmes Bad nehmen, einige Seiten entspannende Lektüre lesen oder zehn Minuten ruhige Musik hören, auch das können kleine, entspannungsfördernde Vorbereitungen auf die Nacht sein.

Meditation & Atemübungen
Entspannungsübungen und Meditation helfen uns, bewusst „runter“ zu kommen und das „Gedankreisen“ zu stoppen. Auch Atemübungen haben eine beruhigende und entspannende Wirkung und sind damit der ideale Einstieg in eine gute Nacht.

Kein helles Licht
Setzen Sie sich keinem hellen Licht aus, wenn Sie nachts wach werden und aufstehen müssen: Helles Licht wirkt als "Wachmacher" und ist in der Lage unsere "inneren Uhren" zu verstellen.

Ernährung
Um den Körper nicht mit der eigenen Verdauung zu überlasten, ist es gut, schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Als gute Faustregel gilt: Mindestens zwei bis drei Stunden, vor dem zu Bett gehen sollten Sie ihre letzte Mahlzeit zu sich nehmen. Diese sollte möglichst leicht verdaulich sein.

Wenn der Magen in der Nacht arbeiten muss, können wir nicht ruhig schlafen.

Koffein und Alkohol
Nach Wein, Sekt oder Bier am Abend gelingt zwar oft das Einschlafen, jedoch wird das Durchschlafen dadurch gestört. Der Körper muss entgiften, wir wachen immer wieder auf und erreichen nicht oder zu selten die Tiefschlafphasen. Dadurch können wir uns im Schlaf nicht erholen. Falls du doch mal ein Glas trinken möchtest, lohnt es sich, darauf zu achten, den letzten Schluck Alkohol mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen zu dir zu nehmen. Weiterhin sind koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Schwarztee, Cola oder Energy-Drinks nicht zu empfehlen.

Sport und Bewegung
Vermeiden Sie starke körperliche Anstrengungen und Sport am Abend. Zum Schlafen brauchen wir Ruhe. Sport und körperliche Anstrengungen treiben Puls, Blutdruck und Atemfrequenz in die Höhe und verhindern, dass Sie zur Ruhe kommen. Körperliche Bewegung am Tag hingegen kann sich schlaffördernd auswirken.

Matratze & Co
Hand aufs Herz: Wann haben Sie sich zuletzt eine neue Matratze gegönnt? Stellen Sie sicher, dass die Matratze die für Sie richtige Stärke und Festigkeit hat. Die Bettdecke sollte weder zu dick noch zu dünn sein und erst recht keine Allergien auslösen! Das Kopfkissen sollte ergonomisch geformt sein und so ausgewählt werden, dass es Sie in der Schlafposition perfekt abstützt, in der Sie die meiste Zeit liegen.

Nicht ärgern - nicht lange herumwälzen – aufstehen!
Manchmal finden wir trotz aller Tipps und Tricks nicht in den Schlaf. Dann hilft es auch nicht, sich länger als 30 bis 45 Minuten herumzuwälzen. Also raus aus den Federn und genießen Sie die „gewonnene“ Zeit. Lesen Sie ein Buch, lösen Sie Kreuzworträtsel oder malen Sie Mandalas. Und erst, wenn Sie wieder müde werden, gehen Sie zurück ins Bett.

Reichen die oben genannten Tipps nicht aus, um Schlafprobleme in den Griff zu bekommen, ist es ratsam, sich professionelle Unterstützung zu suchen.

Ich wünsche Ihnen stets einen erholsamen und angenehmen Schlaf.
Helene Kempe, Heilpraktikerin für Psychotherapie